暑さ対策は
春から始める

急な暑さが熱中症を招く

1日の中での気温差、日によっての気温差がヒトの生体リズムに影響するといわれています。
「急激に気温が上がると、熱中症のリスクが高くなります。これは、体がまだ暑さに慣れていないため、体内で発生した熱をスムーズに外に逃がす準備ができていないことが原因となっています」（志賀さん）
そこで大切なのが、本格的に暑くなり出す前から、体を暑さに慣れさせて、汗をかいて熱を逃がしやすくする準備を整えることです。

暑熱順化による体の変化

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「体が暑さに慣れることを"暑熱順化"といいます。暑熱順化ができていないと暑くても汗をかきにくく、皮膚の血流量が増えにくいため、血管を広げて熱を外に逃がす熱放散がうまくいかず、体温が上がりやすくなります」（志賀さん）
また、汗は汗腺が血液中の水分を取り込むことでつくられます。その中には塩分やナトリウムなどのミネラルが含まれ、体の外に分泌される前に、ほとんどが体内に再吸収されます。
しかし暑熱順化していないと汗腺の働きが低下し、塩分やミネラルの再吸収が弱くなります。そのため、汗に含まれる塩分が多くなり、体に必要なナトリウムが失われることに。
「体内の水分と塩分のバランスが崩れ、熱中症のリスクを招くことになります」（志賀さん）

普段から汗をかく

一方、暑熱順化ができていると皮膚の血流量が増えやすくなり、熱放散もスムーズに。発汗が促進され、塩分の少ないサラサラした汗がかけるようになります。結果、体温が上昇しにくくなり、熱中症の予防につながります。
「汗をかく機会が少ないと、急に暑くなったときに体温調節に影響が出てしまい、汗をかくのが難しくなります」（志賀さん）
ぜひチェックテストを使って、自分の体の暑熱順化について把握しましょう。

あなたは大丈夫!? 暑熱順化チェック

直近2週間について伺います。
1～3について当てはまるものを1つ選択してください。

出典：日本気象協会推進 熱中症ゼロへ

屋外作業が多い人は"徐々に"

「暑熱順化は、数日かけて徐々に行うのが基本です。屋外での活動は2週間ほどかけて少しずつ増やすのが望ましく、特に屋外で仕事をする場合は、1日目は通常の50％、2日目は60％、と段階を踏んで作業量を増やし体を慣らしていくとよいでしょう。初めての屋外作業では、1日の労働の20％程度にとどめることが、熱中症を防ぐ上で大切です」（志賀さん）

仕事や年齢、性別にかかわらず暑熱順化を進める場合でも、2週間ほどかけて徐々に体を慣れさせます。特に暑熱順化ができていない可能性のあるタイミング（下記参照）では、ことさら計画的に行います。

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普段の行動も暑熱順化対応になる

暑熱順化のポイントは、汗をかきやすい体に近づけることです。
「例えば、体力に自信がない人でも、まずは短時間からウオーキングなどの有酸素運動がおすすめです」（志賀さん）
ウオーキングの他、ジョギング、サイクリング、筋肉トレーニング、ストレッチ、さらに入浴なども発汗を促す効果が期待できます。それぞれ回数や時間を守って行いましょう。

「働いている人は、通勤時の歩行も立派な運動になります。積極的に階段を使うなど、日常生活の中で運動量を増やすことも暑熱順化につながります」（志賀さん）
体を動かした後は汗をかいて水分や塩分が不足しないよう、水やスポーツドリンクなどを適切に摂取することも忘れずに。

暑熱順化の対応例

ウオーキング・ジョギング

帰宅時にひと駅分歩く、外出時にできるだけ階段を使用するなど、意識して少し汗をかくような動きをする。目安はウオーキングの場合の時間は1回30分、ジョギングの場合の時間は1回15分、頻度は週5日程度。

サイクリング

ウオーキングやジョギングに比べて、体にあまり負荷をかけずに長い距離を走行できる。ママチャリと呼ばれる軽快車なら、通勤や買い物など、日常の中で取り入れやすい。目安として時間は1回30分、頻度は週3回程度。

筋肉トレーニング・ストレッチ

室内では筋トレやストレッチで軽く汗をかける。運動時の室内の温度には注意し、暑くなりすぎたり水分や塩分が不足したりしないようにする。目安として、時間は1回30分、頻度は週5回～毎日程度。

入浴

シャワーのみで済ませず、湯船にお湯をはって入浴する。入浴の前後に十分な水分と適度な塩分を補給する。湯の温度が高めの場合には時間は短め、低めの場合には少し長めに入浴を。2日に1回程度が目安。

出典：日本気象協会推進 熱中症ゼロへ

異変を感じたらすぐ休息

「高温多湿の室内外にいるときや、暑い環境下でこのような症状が現れたら、熱中症の可能性が考えられます」と志賀さん。
自分で「熱中症かも」と感じた場合は、たとえ軽い症状であっても周囲の人に体調が悪いと伝え、速やかに休息を取ることが大切です。
その際に欠かせないのが、塩分を含んだ飲み物を摂取することです。
「熱中症は、体内から水分だけでなく塩分も失われている状態をいいます。体から失われた体液（水分、電解質、非電解質）を経口的に補う経口補水液が最適ですが、すぐに入手できない場合はコンビニエンスストアやドラッグストアでも購入できるスポーツドリンクを選択しましょう」（志賀さん）
さらに、衣服の中に体温がこもらないよう、ベルトなどをゆるめたり、ゆったりした衣類に着替えたりして、風通しをよくするのも忘れずに。
「首筋や脇の下、太ももの付け根など、太い血管が通る場所に保冷剤やぬれタオルなどを当てて冷やすのも効果的です」（志賀さん）

2人以上の行動を心掛ける

前述の応急処置によって症状が改善していくようなら、そのまま静かに休んで様子を見ましょう。
一方、すぐに医療機関を受診するべき危険な症状としては、自力で水分を摂取できない、呼びかけに反応しない、あるいは受け答えがおかしい、真っすぐ歩けない、といった状態が挙げられます。

「同僚や部下が仕事中にこうした症状に陥る可能性もあります。意識がない場合は無理に水分を口から取らせようとしないで、救急車を呼ぶなど速やかに医療機関へ。仕事の際、熱中症の危険性が高い日は、2人以上で行動すると予防や早期発見につながりやすくなります」（志賀さん）
正しい知識を身につけて熱中症を予防しましょう。

熱中症の症状チェック

出典：日本気象協会推進 熱中症ゼロへ

熱中症の応急処置例

涼しい場所へ移動

クーラーが効いた室内や車内へ移動。近くにそのような場所がない場合は、風通しのよい日陰に移動して安静にする。

衣服を脱がして、体を冷やして体温を下げる

氷枕や保冷剤で首筋や両脇の下、足の付け根などを冷やす。皮膚に水をかけて、うちわや扇子などであおぐ。

塩分や水分の補給

嘔吐（おうと）の症状や意識がない場合は、誤って水分が気道に入る危険があるので、無理に水分を飲ませることはやめる。カフェインやアルコールは控える。

出典：日本気象協会推進 熱中症ゼロへ