コンビニ食活用法

忙しい仕事の合間の昼食や休憩時の軽食に"コンビニ食"を利用する人は多いのではないでしょうか。コンビニ食とは文字通り、コンビニエンスストアで販売されているおにぎりや弁当、サンドイッチ、カップ麺といった食品の総称です。

近年はサラダやスープのような野菜の多いメニューや、ゆで卵やプロテインバーといったたんぱく質の豊富な食品も、多くのコンビニで取りそろえられています。

手軽に買えてすぐ食べられるだけでなく、「外食に比べて、摂取エネルギー量（カロリー）や栄養バランスの管理がしやすいのもメリットの一つです」と、東京労災病院 治療就労両立支援センター 管理栄養士の平澤芳恵さんは話します。コンビニに並ぶ加工食品のほとんどに、栄養成分表示が記載されているためです。

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加工食品には次の5項目の栄養成分表示が義務付けられています。

• 熱量（エネルギー）　○○○kcal
• たんぱく質 ○○g
• 脂質　○○g
• 炭水化物　○○g
• 食塩相当量　○○g

この他、飽和脂肪酸、食物繊維、脂肪酸（n-3系脂肪酸など）、糖質、糖類、ミネラル（亜鉛、カリウム、カルシウムなど）、ビタミン（ビタミンA、ビタミンB1、ビタミンCなど）といった成分が表示されている食品もあります。

コンビニ食を選ぶ際に、まずチェックしたいのが「熱量（エネルギー）」です。「午後の仕事に備えて、ボリュームのあるランチをしっかり食べたい」と、揚げ物やご飯大盛りの弁当を選ぶとエネルギーオーバーになりがちです。毎日続けると、肥満や生活習慣病のリスクが高まります。

1日に必要なエネルギー量には個人差がありますが、下表を参考に自分の目安を知っておきましょう。

推定エネルギー必要量（kcal／日）

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身体活動レベル
「低い」......1日のうち、座っていることがほとんどの人
「ふつう」......座り仕事が中心だが、軽い運動や散歩をする人
「高い」......立ち仕事や移動が多い仕事、活発な運動習慣がある人

50代男性でデスクワークが中心なら1日2650kcal、現場での仕事が中心なら3000kcalが目安になります。単純に3食分で割れば、1食当たり883～1000kcalです。肥満やメタボリックシンドロームで減量をするなら、ここからさらに2～3割減らした摂取エネルギー量を目指しましょう。

多様な業種の企業で栄養相談を行う平澤さんの下には、各社の従業員から「コンビニ食は摂取エネルギーの管理がしやすく、ダイエットに成功した」といった声も多く寄せられると言います。コンビニでは、このおにぎりとこの総菜や副菜の組み合わせなら1食分が600kcal以下に収まる、といった計算がすぐにできます。栄養成分表示のチェックを続けるうちに、普段食べる食品のエネルギー量を大体把握できるようになり、健康維持のために長く使える知識になります。

1食20gのたんぱく質摂取を
コンビニ食で実現するには

エネルギー量の次にぜひ意識したいのが、たんぱく質の摂取量です。年齢と共に筋肉量は減少します。特にデスクワークや運転業、立ち仕事の人は脚の筋肉を動かす機会が少ないため、筋力が低下しがちです。筋力維持には、運動習慣と良質なたんぱく質の摂取が欠かせません。

厚生労働省の「たんぱく質の食事摂取基準」では、1日当たりのたんぱく質の推奨量は次のように定められています。

1日当たりのたんぱく質の推奨量（g／日）

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上記の推奨量を3食分で割ると、18～64歳の男性は1食当たり21.7g、女性は16.7gです。男女共に、1食当たり約20gを目安に摂取するとよいでしょう。

コンビニで買える高たんぱく質食品には次のようなものがあります。

• サラダチキン（サラダチキンバー）
• 鶏むね肉を使ったサラダ
• ゆで卵
• 豆腐（豆腐バー）
• 納豆
• 焼き魚など魚介類の総菜
• ヨーグルト
• プロテインバー

チーズや肉類にもたんぱく質が多く含まれますが、エネルギーや脂質、塩分の取り過ぎには十分注意しましょう。唐揚げなら鶏のもも肉ではなく、むね肉を選ぶと脂質を抑えられます。コンビニによっては、より脂質の少ない鶏ささみの揚げ物を販売している場合もあります。